Je ademt 23.000 keer per dag. Zonder erbij na te denken. Maar wat als je het al die tijd verkeerd doet? Wat als die vermoeidheid, die spanning in je schouders en die onrust in je hoofd allemaal terug te voeren zijn op iets zo simpels als ademhalen?
De meeste mensen ademen met hun borst in plaats van hun buik. Het lijkt een detail, maar de gevolgen zijn groot. Chronische stress, vermoeidheid en concentratieproblemen beginnen vaak bij een ademhaling die nooit rust geeft.
In deze blog vertelt Mariëlle Bakker, mede-eigenaar van Vital4Work, hoe je verkeerde ademhaling herkent en wat je eraan kunt doen.
Hoe herken je verkeerde ademhaling
Kijk eens naar je collega's tijdens een vergadering. Let op hun schouders. Bewegen die op en neer bij elke ademhaling? Zie je hun sleutelbeen omhoog komen? Staat hun mond een beetje open? Dan ademen ze met hun borst. En dat is precies het probleem.
Bij een gezonde ademhaling is er maar één spier actief: je diafragma. Dat is de grote spier onder je longen die als een zuiger werkt. Je buik gaat naar buiten als je inademt, naar binnen als je uitademt. Je schouders blijven stil.
Bij een borstademhaling zie je het tegenovergestelde. De hele schouderketen is actief. Schouders omhoog, nek gespannen, sleutelbeen op en neer. Die spieren zijn daar niet voor gemaakt. Ze zijn bedoeld voor beweging, niet voor ademhaling. Laat ze 23.000 keer per dag iets doen waar ze niet voor ontworpen zijn, en je begrijpt waarom zoveel mensen rondlopen met schouder- en nekklachten.
De link met stress en cortisol
Hier wordt het interessant. Een borstademhaling activeert je HHB-as. Dat staat voor Hypothalamus-Hypofyse-Bijnier-as, het systeem dat je stressreactie regelt. Deze keten zorgt ervoor dat er cortisol in je lichaam komt. Het stresshormoon.
Op zich is dat niet erg. Cortisol is nuttig als je even moet presteren, als je scherp moet zijn. Het probleem ontstaat als je dit de hele dag doet. Als je lichaam continu cortisol aanmaakt omdat je continu met je borst ademt. Dan raakt je systeem uitgeput.
Het is alsof je de gaskraan heel langzaam openzet. Je ruikt het niet meteen. Je merkt het niet direct. Maar op een gegeven moment staat je huis vol gas. En dan is een kleine vonk genoeg om alles te laten ontploffen. Zo werkt chronische stress ook. Het sluipt erin, totdat je lichaam het niet meer aankan.
Waarom we verkeerd zijn gaan ademen
Niemand leert ons hoe we moeten ademen. Als baby deed je het nog goed. Kijk maar naar een slapende peuter: de buik gaat op en neer, de schouders blijven stil. Ergens onderweg zijn we dat verleerd.
Stress speelt een rol. Als je gespannen bent, trek je onbewust je schouders op en adem je hoger. Houdingsproblemen spelen mee. Urenlang achter een bureau hangen met je schouders naar voren blokkeert je diafragma. En dan is er nog het advies om je buik in te trekken. Dat ziet er misschien strak uit, maar het beperkt de ruimte voor je diafragma. Rechtop zitten helpt juist wél: het geeft je middenrif de ruimte om goed te werken.
Na jaren van verkeerd ademen voelt borstademhaling normaal. Je lichaam is het gewend. Je merkt niet eens meer dat je het doet. Tot iemand je erop wijst.
Wat je eraan kunt doen
De simpelste interventie? Je mond houden. Letterlijk. Adem door je neus, niet door je mond. Neusademhaling activeert automatisch een diepere, rustigere ademhaling. Het is de eerste stap naar herstel.
Bouw rustmomenten in na actieve periodes. Na een vergadering, na intensief werk achter je computer, na een druk telefoongesprek. Neem even de tijd om bewust te ademen. Neus in, neus uit. Langer uitademen dan inademen. Een verhouding van 1:2 werkt goed: drie tot vier tellen inademen, zes tot acht tellen uitademen.
Je lichaam is altijd op zoek naar een diafragmale ademhaling. Het wil terug naar rust. Door vijf minuten bewust te ademen, activeer je je nervus vagus, de zenuw die rust en herstel regelt. Binnen die vijf minuten merk je het effect: je ademhaling vertraagt, je schouders zakken, je hoofd wordt rustiger.
Wanneer het niet vanzelf gaat
Soms lukt het niet om zomaar over te schakelen naar buikademhaling. Er zijn voorwaarden. Verkrampt bindweefsel rond je middenrif kan je diafragma blokkeren. Te weinig slaap houdt je lichaam in een staat van alertheid. Bewerkt voedsel en een overbelast immuunsysteem verstoren je rust.
Ademhaling staat niet op zichzelf. Het hangt samen met slaap, voeding, beweging en stress. Als je op al die vlakken op je tandvlees loopt, lost een ademhalingsoefening alleen het probleem niet op. Dan moet je breder kijken.
Maar voor de meeste mensen is bewust ademen een goed begin. Het kost niets, het duurt vijf minuten en je kunt het overal doen. De vraag is alleen: doe je het ook?
De onzichtbare energielekker
Verkeerde ademhaling is de energielekker die niemand ziet. Je beste mensen kunnen rondlopen met chronische spanning zonder dat iemand het merkt. Ze functioneren, ze presteren, ze leveren. Tot ze niet meer kunnen.
Als werkgever kun je hier iets aan doen. Niet door een ademhalingsapp te installeren of een mindfulnesstraining in te kopen. Wel door bewustwording te creëren. Door het onderwerp bespreekbaar te maken. Door je team te leren hoe hun lichaam werkt.
99% van je team ademt verkeerd. Dat klinkt als een overdrijving, maar kijk morgen eens rond in de vergadering. Tel de schouders die op en neer gaan. En vraag je af: wat kost dat ons eigenlijk?
Benieuwd hoe je vitaliteit op de werkvloer kunt verbeteren? Neem contact op via vital4work.nl/contact voor een vrijblijvend gesprek.